L’eau est un nutriment vital qui joue un rôle essentiel dans la performance sportive. Principal constituant du corps, elle représente 50 à 60% du poids d’un adulte et même un peu plus pour celui d’un enfant. Présente dans toutes les cellules du corps, l’eau a des propriétés spécifiques de transporteur, de thermorégulateur, de lubrifiant et d’absorbeur de chocs.
Une perte de 1% de son poids en eau implique une baisse de 10% de ses capacités physiques! Chez un sportif, une bonne hydratation (sans excès) est donc un facteur essentiel du maintien de la performance.
Que boire ?
Il existe sur le marché tout un lot de boissons énergétiques, mais elles ne sont pas forcément indispensables et surtout coûtent plus cher. Une boisson légèrement sucré (avec une pointe de sel) fait parfaitement l’affaire. Il faut juste veiller qu’elle soit isotonique, car delà d’une heure d’activité soutenue, l’eau pure peut entraîner une carence en sodium.
Une recette simple et efficace
Pour préparer votre gourde (100 cL), comptez environ 30-40 g/L (temps chaud) de sucre pour obtenir une boisson isotonique. Vous pouvez utiliser du sucre en morceau ou en poudre (saccharose). Dissolvez le sucre dans une tasse de thé vert, au citron ou à la vanille. Ajoutez une pincée de sel. Complétez avec de l’eau et laissez refroidir au réfrigérateur. La boisson devra être consommée dans les 24 heures. Vous pouvez également remplacer le sucre et le thé par 50 cl de jus de fruit complété par 50 cL d’eau.
Quand faut-il boire ?
Il faut boire avant, pendant et après l’effort. La veille de l’épreuve en suffisance, afin de rester bien hydraté. Une heure avant l’effort, une boisson à base de glucides faiblement dosée (20 g/L) sera la bienvenue. Préférez le fructose au saccharose pour éviter l’hypoglycémie due à la production d’insuline. Pendant l’effort, n’attendez pas d’avoir soif pour boire. Après la compétition ou l’entraînement, continuez de vous hydrater, jusqu’au coucher, afin de faciliter le travail de récupération.
